وعده غذایی قبل از خواب بدنسازان...

سعی کنید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از اینکه چراغ اتاق را خاموش کنید در حدود ۲ الی ۵ گرم آرژنین 

در جهت افزایش ترشح هورمون رشد در مدت خواب شبانه مصرف کنید. هم چنین می توانید 

از مکمل (ZMA) که در ترکیبی از زینک، منیزیم   و ویتامین B6 است نیز در این هزاران فعالیت 

شیمیایی بدن نقش حیاتی داشته و منیزیم موجود در آن باعث ریلکس شدن عضلات و اعصاب و 

روان خواهد شد. پس حتما قبل از اینکه سر خود را روی بالش بگذارید در قوطی ZMA را باز کرده 

و یک قرص از آن را مصرف کنید. مکمل دیگری که می توانید برای این ساعت در نظر بگیرید پروتئین 

کازئین میکلار است. این پروتئین بسیار آهسته هضم می شود در نتیجه می تواند مدت زمان 

طولانی تری نسبت به پروتئین وی در بافت عضلات بماند. بنابراین کمک خواهد کرد تا میزان تجزیه 

پروتئین ماهیچه در طول خواب شبانه خیلی آهسته تر انجام بپذیرد. 

فقط باید توجه داشته باشید که قبل از خواب از پروتئین کازئین از نوع هیدرولیز استفاده نکرده 

چرا که هضم و جذب این پروتئین خیلی سریع اتفاق می افتد. حتی شما می توانید روند هضم 

پروتئین کازئین را با اضافه کردن  ۲ الی ۳ قاشق غذا خوری روغن بذر کتان به آن طولانی تر کنید. 

باید به این نکته توجه داشته باشید که روغن بذر کتان می تواند در ریکاوری مفاصل و چربی سوزی 

به شما کمک شایانی کند. 

از دیگر مواد غذایی مناسب این وعده می توان به شما کره بادام زمینی به مخلوط پروتئین تان 

برای بهره بردن از طعم و مزیت چربی سالم این ماده اضافه کنید. اگر یک فرد ورزشکار غذا و مکمل 

مناسب قبل از خواب را مصرف کند، می تواند تا ۴ الی ۶ ساعت از بابت تامین مواد غذایی بدنش

در طول ۸ ساعت خواب شبانه خیالش آسوده باشد. اما نکته مهم تر این است که حتما باید خواب 

مناسب و کافی داشته باشید. اگر بخواهید برای مصرف پروتئین نصف شب از خواب بلند شوید 

ممکن است چرخه خواب شما به هم بخورد و بدن نتواند ریکاوری مناسب را تا صبح انجام دهد. 

حال نکات ذکر شده بالا را رعایت کنید تا با خیال راحت از بابت تامین مواد غذایی بدن تان 

به خوابی عمیق بروید.

"fitnessgood"

افزایش اشتها...

نوشیدنی های مقوی حاوی پروتئین، آب میوه ها و یا شیر میل نمایید.

نان های سبوس دار و تشکیل شده از غلات کامل انتخاب کرده و به همراه کره

بادام زمینی، مربا، عسل و یا پنیر خامه ای میل نمایید.

از سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت، هویج، کدو و چغندر)

 استفاده کرده و کم تر از سبزیجات پر آب (بروکلی، گل کلم، کدو سبز، 

لوبیا سبز و یا خیار)  استفاده نمایید.

از میوه های سفت (موز، گلابی، سیب، آناناسو میوه های خشک) بیشتر از

میوه های آب دار (پرتقال، هلو، آلو، انواع توت ها، هندوانه) استفاده نمایید.

هنگام آشپزی از روغن های سالم و با مقادیری بیشتر از قبل استفاده نمایید

و از چربی های ترانس اجتناب نمایید.

از خوراکی های حاوی پروتئین هم چون سویا، بادام زمینی یا کره بادام زمینی،

گوشت استیکی، مرغ و یا ماهی تن استفاده نمایید.

هر کیلو چربی چقدر کالری است که ذخیره شده؟..

جالب است بدانید هر یک کیلو چربی برابر 7500 کیلو کالری است،

یعنی شما اگر می خواهید یک کیلو لاغر شوید باید زحمت سوزاندن

 7500 کیلو کالری را بکشید یعنی بدنتان مجبور شود کالری مورد نیاز

روزانه را از محل چربی های ذخیره شده در بدن تأمین کند. 

یک راه آن:

مصرف بیشتر است یعنی طول روز ورزش کنید(تا هم سوخت و ساز

بدنتان افزایش یابد و هم مقداری انرژی مصرف کنید،به طور مثال 500 کیلو کالری).

راه دوم:

 هم این است که کالری کمتری دریافت کنید، یعنی رژیم بگیرید

(مثلا 500 کیلو کالری کمتر از آنچه در یک روز برای بدن نیاز است دریافت کنید).

فرض کنید شما هر دو راه را با هم اجرا کنید، در این صورت بدن شما

مجبور می شود از لایه های چربی ( که دلیل چاقی است)،

این 1000 کیلو کالری روزانه را مصرف کند، 

و این روند اگر هفت روز و نیم ادامه یابد برابر 7500 کیلو کالری است 

و شما یک کیلو لاغر تر می شوید...   

مراقبه... "کریشنا مورتى"

مراقبه یکی از بزرگترین و عالی‌ترین هنرها در زندگی است.

شاید بی‌اغراق عالی‌ترین هنرها باشد و انسان هرگز قادر

نیست آن را از کسی فرابگیرد و زیبایی آن هم، در همین است.

مراقبه تکنیکی ندارد، در نتیجه واضح است که اتوریته هم ندارد.

زمانی که شما راجع به خودتان یاد می‌گیرید و فرضاً خودتان را،

طرز راه رفتن و طرز غذا خوردن‌تان را ، یا طرز صحبت و آنچه را

که می‌گویید ، غیبت کردن ها، تنفرها، حسادت‌ها، و خلاصه

همه‌ی این‌ها را در خود می‌بینید و نگاه می‌کنید و نسبت به

همه‌ی این‌ها ،هوشیاری کامل، آن هم بدون ذره‌ای قضاوت، دارید ،

این خود، بخشی از مراقبه است.

در نتیجه مراقبه می‌تواند وقتی که در اتوبوس نشسته‌اید یا

به چهره‌ی زن و فرزند خود نگاه می‌کنید، اتفاق بیفتد...

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟...

همانطور که گفتیم بهترین گزینه منابع غذایی حاوی کربوهیدرات است.البته می توانید از پروتئین هم استفاده کنید، تا بعد از ورزش به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد. قبل از تمرین بهتر است از کربوهیدرات های پچیده یا زود هضم استفاده کنید. کربوهیدرات های زود هضم مانند غذاهای حاوی قندهای ساده، شکر، آرد و برنج سفید است.کربوهیدرات های پچیده هم شامل نان، برنج، رشته، ماکارونى و بیسکویت هستند. حبوبات هم منبع خوبی از کربوهیدرات‌هاى پیچیده هستند. حبوبات انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه را  شامل مى‌شود.

ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین هست:

 آجیل

موز

 سبزیجات خام

 تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)

 پنیر کم چرب و میوه

 نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل

 بیسکویت های گندم کامل

 شیر

 آب میوه یا آب گوجه فرنگی.

 Fitnessgood